Daugelis žmonių kiekvieną naktį pabunda maždaug tuo pačiu metu ir pradeda svarstyti, ar kažkas negerai su jų miegu.
3 val. nakties. Kambaryje tamsu, namuose tylu, bet jūsų smegenys staiga pabudo.
Pabudimas naktį iš tikrųjų yra normali miego dalis. Dauguma žmonių kelis kartus trumpam pabunda, bet paprastai užmiega taip greitai, kad kitą rytą to neprisimena.
Problema tampa didesnė, kai tie pabudimai trunka ilgiau arba pradeda vykti tuo pačiu metu kiekvieną naktį, todėl kitą dieną jaučiatės mažiau žvalūs.
Miegas nesiklosto vienu ilgu, nepertraukiamu laikotarpiu. Visą naktį smegenys kartojasi miego ciklais, kurie trunka apie 90–110 minučių.
Kiekvienas ciklas apima kelis etapus: lengvą miegą, gilų miegą ir greitų akių judesių (REM) miegą, kai sapnuojama daugiausia. Dauguma suaugusiųjų per naktį išgyvena nuo keturių iki šešių tokių ciklų.
Miegas neprasideda vienu ilgu, nepertraukiamu etapu.
Artėjant kiekvieno ciklo pabaigai, miegas tampa lengvesnis, todėl trumpi pabudimai yra labiau tikėtini. Gilus miegas taip pat dažniausiai pasireiškia ankstyvoje nakties dalyje ir retėja artėjant rytui. Tai reiškia, kad pabudimas ankstyvomis valandomis nėra neįprastas.
Stresas gali padaryti šiuos pabudimus daug labiau pastebimus. Anksti ryte kūnas pradeda ruoštis pabusti, ir kortizolio, hormono, atsakingo už budrumą, lygis pradeda didėti. Šis padidėjimas yra įprasto organizmo paros ritmo dalis ir padeda mums jaustis budresniems artėjant rytui.
Tačiau jei jūsų protas jau perpildytas nerimo dėl darbo, santykių ar kasdienio spaudimo, trumpas pabudimas gali greitai virsti visišku per didelio mąstymo priepuoliu.
Naktį mažiau blaškomųjų dalykų, todėl mintys, kurios dieną gali atrodyti pakeliamos, gali atrodyti garsesnės ir sunkiau iš jų ištrūkti. Nenuostabu, kad stresas ir apmąstymai yra stipriai susiję su nemigos simptomais ir gali labai apsunkinti užmigimą po pabudimo.
Dienos įpročiai taip pat gali nulemti, kada ir kaip dažnai žmonės keliasi naktį. Pavyzdžiui, alkoholis gali padėti žmonėms greičiau užmigti, tačiau jis dažnai suskaido miegą vėliau ir padidina pabudimų skaičių antroje nakties pusėje.
Kofeinas gali turėti panašų poveikį. Net vartojamas po pietų, jis gali užsibūti organizme valandas, todėl miegas tampa lengvesnis ir padidėja pabudimo tikimybė. Kofeinas, vartojamas iki šešių valandų prieš miegą, vis tiek gali sutrikdyti miegą.
Svarbūs ir kiti veiksniai. Nereguliarus miego grafikas, ėjimas miegoti daug anksčiau nei įprastai, norint pasivyti poilsį, vėlyvas vakaro apšvietimas ar ekrano poveikis arba per šiltas arba per šaltas miegamasis gali sumažinti miego kokybę ir padidinti pabudimo naktį tikimybę.
Kai kuriems žmonėms pasikartojantys pabudimai gali tapti užburto rato dalimi ir, jei jie užsitęsia, išsivystyti į nemigą. Po pakankamai naktų, praleistų nemiegant ir nerimaujant dėl miego, smegenys gali pradėti sieti naktį su stresu ir budrumu, o ne su poilsiu.
Kuo labiau žmogus nerimauja dėl pabudimo, tuo sunkiau jam vėl užmigti.
Maži įpročiai gali sustiprinti šį modelį. Pavyzdžiui, laikrodžio tikrinimas naktį gali padidinti nusivylimą ir padaryti protą budresnį.
Tokie gydymo būdai kaip kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti siekia nutraukti šį ciklą, keičiant mintis ir elgesį, kurie palaiko smegenų veiklą naktį.
Maži rutinos pokyčiai gali padėti organizmui nusiraminti ir pasiekti stabilesnį ritmą. Tai dažnai vadinama gera miego higiena: įpročiai, kurie palaiko sveiką miegą. Nuoseklaus pabudimo laiko laikymasis net ir po prastos nakties padeda įtvirtinti biologinį laikrodį ir stabilizuoti miego įpročius.
Laiko atsipalaidavimui prieš miegą skyrimas, kofeino ir alkoholio vartojimo ribojimas vėliau dieną ir ramios miego aplinkos sukūrimas taip pat gali sumažinti naktinius pabudimus.
Jei ilgai nemiegate, gali padėti trumpam išlipti iš lovos ir užsiimti kažkuo atpalaiduojančiu, kol vėl pasijusite mieguisti. Tai padeda nutraukti ryšį tarp miego ir budrumo.
Streso valdymas dienos metu taip pat gali turėti įtakos, sumažinant tikimybę eiti miegoti jau įsitempusiems ir budriems. Dienoraščio rašymas, joga, meditacija, kvėpavimo pratimai ir sąmoningumas gali padėti nuraminti protą prieš miegą.
Taigi, nors pabudimas 3 val. nakties gali kelti nerimą, retkarčiais pasitaikantys naktiniai pabudimai yra miego veikimo dalis. Supratimas, kas vyksta organizme ir kaip stresas bei kasdieniai įpročiai gali paveikti miegą, gali padaryti tas nakties akimirkas šiek tiek mažiau nerimą keliančias.
Klaida, kurią daro beveik visi: štai, kodėl prabudę jaučiatės neišsimiegoję
Psichoterapeutas apie perdegimo prevenciją: poilsis turi būti tikras, o ne apsimestinis
Neuromokslo atradimai – naujas tyrimas pagilina supratimą, kaip veikia smegenys net tada, kai ilsisi